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Eventi e cause, pensieri e convinzioni, comportamenti ed emozioni

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Non sono i fatti a sconcertare gli esseri umani, ma i loro giudizi intorno ai fatti

Epitteto di Frigia – 50 D.C.

Più o meno la stessa cosa hanno affermato Marco Aurelio, Seneca, Confucio, Buddha, Lao Tze, …

In occidente e in oriente la conclusione è la stessa: “Cambia il tuo atteggiamento e potrai cambiare te stesso e il tuo mondo”

In tempi più recenti, all’inizio degli anni ‘60 del secolo scorso, Albert Ellis sviluppò nell’ambito della terapia cognitiva la terapia razionale emotiva.

Le nostre reazioni emotive dipendono dalla nostra visione del mondo.

Spesso si attribuisce la causa delle nostre emozioni a cause esterne:

  • Quella cosa mi fa arrabbiare
  • Non sopporto quel comportamento
  • Ricevere regali mi rende felice
  • L’aver perso il lavoro mi fa sentire un fallito

Se ci pensi bene, però, ti rendi conto che le persone non reagiscono allo stesso modo di fronte agli stessi eventi. Ciò che a me fa arrabbiare, può lasciare indifferente te, può essere perfino piacevole per qualcun altro.

Evidentemente fra gli eventi e la propria reazione ad essi si frappone un filtro,  indossiamo una sorta di occhiali le cui lenti ci forniscono una visione personale delle cose, una visione del mondo che è la mia ed è probabilmente diversa dalla tua e da quella di una terza persona.

Gli occhiali sono dotati di lenti difettose che deformano, filtrano, mascherano, selezionano la realtà.

Ecco i principali difetti delle lenti:

  • credenze: forniscono convinzioni e certezze sugli altri e sul mondo, valutazioni su cui “metteresti la mano sul fuoco” ma che non sono, o potrebbero non essere affatto vere;
  • generalizzazioni: portano a conclusioni generali basate su esperienze particolari (da piccolo dicevo che le lenticchie facevano venire la tosse perché la prima volta che le assaggiai me ne andò di traverso una e mi provocò un attacco di tosse 🙂 );
  • pensieri dicotomici (polarizzanti, estremi): in base ai quali inserisci le tue esperienze in categorie ben definite, stagne e opposte: un’esperienza è ritenuto buona o cattive, perfetta o disastrosa, un successo o un fallimento;
  • pensieri catastrofici: inducono a esagerare le conseguenze negative previste o attuali di un avvenimento;
  • selezioni: portano a considerare solo alcuni fatti trascurandone altri;

e ancora: eccessiva dipendenza dal giudizio altrui, indispensabilità (senza questo non riesco a vivere, o senza di me non riescono a vivere); perfezionismo (o lo faccio in maniera impeccabile o non lo faccio per niente),…

Sono solo alcuni esempi.

Come puoi intuire questi difetti si assomigliano, si influenzano e si alimentano gli uni con gli altri.

Per cambiare ciò che proviamo rispetto a ciò che ci capita dobbiamo cambiare …. gli occhiali che indossiamo.

Ma come fare? Purtroppo non puoi semplicemente andare dal tuo ottico di fiducia e rifare gli occhiali.

Ma puoi adottare la terapia razionale emotiva di Ellis.

Ecco tre passi che possono aiutarti a disfarti dei tuoi occhiali difettosi e ti consentiranno di costruirtene un altro paio più adeguati alle tue esigenze.

  1. per prima cosa devi riconoscere ed indentificare i difetti delle lenti, occorre che tu ne prenda piena consapevolezza;
  2. una volta che ne hai preso consapevolezza puoi mettere in discussione la  tua visione in quanto distorta dai difetti delle lenti;
  3. quindi sbarazzati delle lenti difettose e conquista un nuovo modo di vedere le cose

Fuor di metafora, mettiamo che tu voglia liberarti dell’ansia di parlare in pubblico.

Bene, primo passaggio: identifica la situazione ansiogena e annota i tuoi pensieri rispetto a quella situazione. Pensa per esempio alla prossima presentazione che terrai di fronte ai colleghi.

Inizia a fare caso ai pensieri che riempiono la tua testa quando pensi a quella situazione.

Potrai pensare:

  • “Quando devo presentare davanti a un pubblico mi dimentico sempre quello che voglio dire” (generalizzazione),
  • “Se non farò una presentazione perfetta mi precluderò la possibilità di far carriera” (pensiero dicotomico),
  • “La paura mi paralizzerà” (pensiero catastrofista)
  • “Tutti i bravi manager sono degli ottimi oratori in pubblico (credenza)

Ok. Hai annotato i pensieri e identificato le distorsioni che intrappolano i tuoi pensieri.

Non è importante che tipo di distorsione che hai identificato rispetto al tuo pensiero quanto il fatto che ti sia reso conto che è una distorto.

E’ giunto il momento di mettere in discussione e demolire le tue credenze.

Riesci a ricordare almeno un episodio in cui hai fatto una presentazione in pubblico e non ti sei dimenticato quello che dovevi dire?

Questa convinzione ti aiuterà a ricordare meglio ciò che devi dire?

Cosa accadrebbe veramente se non farai una presentazione perfetta?

E se la facessi quasi perfetta?

Quali dati oggettivi hai per affermare che una presentazione imperfetta preclude la tua carriera?

Se una persona che sta per parlare in pubblico ti dicesse che la paura lo paralizzerà che cosa gli diresti? Come gli dimostreresti che la paura non paralizza completamente una persona? E’ davvero così forte e potente la tua paura?

Conosci qualche bravo manager che non è un ottimo oratore? Quali dati supportano la tua affermazione rispetto alla capacità oratoria dei manager?

E adesso l’ultimo passo. Come potresti interpretare più realisticamente e produttivamente la situazione?  Concentrati sui tuoi desideri e sulle tue preferenze, sugli effetti desiderati invece che sulle cause dei tuoi pensieri.

Cosa potresti fare per aiutarti a ricordare quello che devi dire? Preparare una traccia scritta, aiutarti con una presentazione Power Point,..

Quali qualità hai che ti consentono di far carriera indipendentemente dalla qualità della tua presentazione?

Come potresti rafforzare la tua sicurezza rispetto alla presentazione? Provare bene la parte, ripetere la presentazione davanti a qualcuno,  visualizzare più me stesso che presento con sicurezza di fronte ai colleghi.

Quali sono le caratteristiche dei bravi manager oltre alla capacità di parlare in pubblico?

Cosa potrai imparare dall’esperienza, indipendentemente dal risultato?

Come sarà la tua presentazione se ti preparerai adeguatamente, se preparerai una scaletta, proverai davanti ai tuoi colleghi, visualizzerai te stesso presentare con successo, rifletterai sulle qualità che fanno di te un bravo manager?

E come ti sentirai quando ti sarai preparato in questo modo? E quando avrai terminato la presentazione, indipendentemente dal risultato?

Cosa pensi adesso della presentazione che dovrai fare? Quali sono i pensieri alternativi, più utili e più produttivi che hai sviluppato?

Scommetto che dopo questo esercizio la tua percezione dell’evento sarà radicalmente cambiata, così come le emozioni ad esso associate.

Non è la situazione ha procurarti emozioni spiacevoli, ma il modo in cui tu pensi a quella situazione.

 

Agisci subito!

  1. Individua il fatto rispetto al quale provi emozioni non piacevoli
  2. Annota i pensieri che popolano la tua mente quando pensi a quel fatto
  3. quali sono le emozioni e i comportamenti che conseguono dai quei pensieri?
  4. metti in discussione quei pensieri riconoscendone le distorsioni, la loro natura irrazionale, i processi di selezione, generalizzazione,  pessimismo ingiustificato, eccessiva polarizzazione (leggi sopra per una descrizione di questi concetti); perché tali pensieri possono non essere necessariamente veri o addirittura essere irrealistici?
  5. sulla base dei risultati ottenuti dal punto precedente riordina le tue percezioni e riorganizza in maniera produttiva i tuoi pensieri; razionalizza i tuoi pensieri, valuta diversi punti di vista valorizzando quelli più produttivi, concentratati sui tuoi desideri e sulle tue preferenze, attieniti ai fatti, aumenta la tua tolleranza e flessibilità di pensiero.
  6.  goditi le nuove percezioni ed emozioni!

Non interessa puntare l’attenzione sulle cause dell’emozione spiacevole, non è su quelle che si lavora, anche perché spesso è impossibile cambiarle, il lavoro è svolto sulle percezioni, le interpretazioni, sui pensieri, sulle conseguenze; razionalizzando i pensieri, facendo prevalere la logica, sforzandoti di produrre valutazioni oggettive.

Se ci si imbatte in qualcuno che è stato colpito da una freccia, non si perde tempo a domandarsi da dove sia arrivata la freccia o a quale casta appartenga l’individuo che l’ha tirata, né ad analizzare il legno di cui è fatta o la struttura della punta, ma ci si concentra subito sul come estrarla

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