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Eventi e cause, pensieri e convinzioni, comportamenti ed emozioni

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Non sono i fatti a sconcertare gli esseri umani, ma i loro giudizi intorno ai fatti

Epitteto di Frigia – 50 D.C.

Più o meno la stessa cosa hanno affermato Marco Aurelio, Seneca, Confucio, Buddha, Lao Tze, …

In occidente e in oriente la conclusione è la stessa: “Cambia il tuo atteggiamento e potrai cambiare te stesso e il tuo mondo”

In tempi più recenti, all’inizio degli anni ‘60 del secolo scorso, Albert Ellis sviluppò nell’ambito della terapia cognitiva la terapia razionale emotiva.

Le nostre reazioni emotive dipendono dalla nostra visione del mondo.

Spesso si attribuisce la causa delle nostre emozioni a cause esterne:

  • Quella cosa mi fa arrabbiare
  • Non sopporto quel comportamento
  • Ricevere regali mi rende felice
  • L’aver perso il lavoro mi fa sentire un fallito

Se ci pensi bene, però, ti rendi conto che le persone non reagiscono allo stesso modo di fronte agli stessi eventi. Ciò che a me fa arrabbiare, può lasciare indifferente te, può essere perfino piacevole per qualcun altro.

Evidentemente fra gli eventi e la propria reazione ad essi si frappone un filtro,  indossiamo una sorta di occhiali le cui lenti ci forniscono una visione personale delle cose, una visione del mondo che è la mia ed è probabilmente diversa dalla tua e da quella di una terza persona.

Gli occhiali sono dotati di lenti difettose che deformano, filtrano, mascherano, selezionano la realtà.

Ecco i principali difetti delle lenti:

  • credenze: forniscono convinzioni e certezze sugli altri e sul mondo, valutazioni su cui “metteresti la mano sul fuoco” ma che non sono, o potrebbero non essere affatto vere;
  • generalizzazioni: portano a conclusioni generali basate su esperienze particolari (da piccolo dicevo che le lenticchie facevano venire la tosse perché la prima volta che le assaggiai me ne andò di traverso una e mi provocò un attacco di tosse 🙂 );
  • pensieri dicotomici (polarizzanti, estremi): in base ai quali inserisci le tue esperienze in categorie ben definite, stagne e opposte: un’esperienza è ritenuto buona o cattive, perfetta o disastrosa, un successo o un fallimento;
  • pensieri catastrofici: inducono a esagerare le conseguenze negative previste o attuali di un avvenimento;
  • selezioni: portano a considerare solo alcuni fatti trascurandone altri;

e ancora: eccessiva dipendenza dal giudizio altrui, indispensabilità (senza questo non riesco a vivere, o senza di me non riescono a vivere); perfezionismo (o lo faccio in maniera impeccabile o non lo faccio per niente),…

Sono solo alcuni esempi.

Come puoi intuire questi difetti si assomigliano, si influenzano e si alimentano gli uni con gli altri.

Per cambiare ciò che proviamo rispetto a ciò che ci capita dobbiamo cambiare …. gli occhiali che indossiamo.

Ma come fare? Purtroppo non puoi semplicemente andare dal tuo ottico di fiducia e rifare gli occhiali.

Ma puoi adottare la terapia razionale emotiva di Ellis.

Ecco tre passi che possono aiutarti a disfarti dei tuoi occhiali difettosi e ti consentiranno di costruirtene un altro paio più adeguati alle tue esigenze.

  1. per prima cosa devi riconoscere ed indentificare i difetti delle lenti, occorre che tu ne prenda piena consapevolezza;
  2. una volta che ne hai preso consapevolezza puoi mettere in discussione la  tua visione in quanto distorta dai difetti delle lenti;
  3. quindi sbarazzati delle lenti difettose e conquista un nuovo modo di vedere le cose

Fuor di metafora, mettiamo che tu voglia liberarti dell’ansia di parlare in pubblico.

Bene, primo passaggio: identifica la situazione ansiogena e annota i tuoi pensieri rispetto a quella situazione. Pensa per esempio alla prossima presentazione che terrai di fronte ai colleghi.

Inizia a fare caso ai pensieri che riempiono la tua testa quando pensi a quella situazione.

Potrai pensare:

  • “Quando devo presentare davanti a un pubblico mi dimentico sempre quello che voglio dire” (generalizzazione),
  • “Se non farò una presentazione perfetta mi precluderò la possibilità di far carriera” (pensiero dicotomico),
  • “La paura mi paralizzerà” (pensiero catastrofista)
  • “Tutti i bravi manager sono degli ottimi oratori in pubblico (credenza)

Ok. Hai annotato i pensieri e identificato le distorsioni che intrappolano i tuoi pensieri.

Non è importante che tipo di distorsione che hai identificato rispetto al tuo pensiero quanto il fatto che ti sia reso conto che è una distorto.

E’ giunto il momento di mettere in discussione e demolire le tue credenze.

Riesci a ricordare almeno un episodio in cui hai fatto una presentazione in pubblico e non ti sei dimenticato quello che dovevi dire?

Questa convinzione ti aiuterà a ricordare meglio ciò che devi dire?

Cosa accadrebbe veramente se non farai una presentazione perfetta?

E se la facessi quasi perfetta?

Quali dati oggettivi hai per affermare che una presentazione imperfetta preclude la tua carriera?

Se una persona che sta per parlare in pubblico ti dicesse che la paura lo paralizzerà che cosa gli diresti? Come gli dimostreresti che la paura non paralizza completamente una persona? E’ davvero così forte e potente la tua paura?

Conosci qualche bravo manager che non è un ottimo oratore? Quali dati supportano la tua affermazione rispetto alla capacità oratoria dei manager?

E adesso l’ultimo passo. Come potresti interpretare più realisticamente e produttivamente la situazione?  Concentrati sui tuoi desideri e sulle tue preferenze, sugli effetti desiderati invece che sulle cause dei tuoi pensieri.

Cosa potresti fare per aiutarti a ricordare quello che devi dire? Preparare una traccia scritta, aiutarti con una presentazione Power Point,..

Quali qualità hai che ti consentono di far carriera indipendentemente dalla qualità della tua presentazione?

Come potresti rafforzare la tua sicurezza rispetto alla presentazione? Provare bene la parte, ripetere la presentazione davanti a qualcuno,  visualizzare più me stesso che presento con sicurezza di fronte ai colleghi.

Quali sono le caratteristiche dei bravi manager oltre alla capacità di parlare in pubblico?

Cosa potrai imparare dall’esperienza, indipendentemente dal risultato?

Come sarà la tua presentazione se ti preparerai adeguatamente, se preparerai una scaletta, proverai davanti ai tuoi colleghi, visualizzerai te stesso presentare con successo, rifletterai sulle qualità che fanno di te un bravo manager?

E come ti sentirai quando ti sarai preparato in questo modo? E quando avrai terminato la presentazione, indipendentemente dal risultato?

Cosa pensi adesso della presentazione che dovrai fare? Quali sono i pensieri alternativi, più utili e più produttivi che hai sviluppato?

Scommetto che dopo questo esercizio la tua percezione dell’evento sarà radicalmente cambiata, così come le emozioni ad esso associate.

Non è la situazione ha procurarti emozioni spiacevoli, ma il modo in cui tu pensi a quella situazione.

 

Agisci subito!

  1. Individua il fatto rispetto al quale provi emozioni non piacevoli
  2. Annota i pensieri che popolano la tua mente quando pensi a quel fatto
  3. quali sono le emozioni e i comportamenti che conseguono dai quei pensieri?
  4. metti in discussione quei pensieri riconoscendone le distorsioni, la loro natura irrazionale, i processi di selezione, generalizzazione,  pessimismo ingiustificato, eccessiva polarizzazione (leggi sopra per una descrizione di questi concetti); perché tali pensieri possono non essere necessariamente veri o addirittura essere irrealistici?
  5. sulla base dei risultati ottenuti dal punto precedente riordina le tue percezioni e riorganizza in maniera produttiva i tuoi pensieri; razionalizza i tuoi pensieri, valuta diversi punti di vista valorizzando quelli più produttivi, concentratati sui tuoi desideri e sulle tue preferenze, attieniti ai fatti, aumenta la tua tolleranza e flessibilità di pensiero.
  6.  goditi le nuove percezioni ed emozioni!

Non interessa puntare l’attenzione sulle cause dell’emozione spiacevole, non è su quelle che si lavora, anche perché spesso è impossibile cambiarle, il lavoro è svolto sulle percezioni, le interpretazioni, sui pensieri, sulle conseguenze; razionalizzando i pensieri, facendo prevalere la logica, sforzandoti di produrre valutazioni oggettive.

Se ci si imbatte in qualcuno che è stato colpito da una freccia, non si perde tempo a domandarsi da dove sia arrivata la freccia o a quale casta appartenga l’individuo che l’ha tirata, né ad analizzare il legno di cui è fatta o la struttura della punta, ma ci si concentra subito sul come estrarla

Sakyamuni, il Buddha

Guida Pratica alla Terapia Cognitiva Guida Pratica alla Terapia Cognitiva

Dean Schuyler

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La Nuova Psicoterapia Cognitiva La Nuova Psicoterapia Cognitiva
Dalla diagnosi di profondità alla terapia causale
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Ragione ed Emozione in Psicoterapia Ragione ed Emozione in Psicoterapia

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Quanto sono importanti le emozioni per te?

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15/11/2008 sabato – Soffri di invidia? Non ti invidio!

Trovi l’articolo nella mia rubrica sulle Emozioni http://emozioni.piuchepuoi.it/30/invidia/

Buona lettura!

bonjour tristesse – come “maneggiare” la tristezza e vivere felici

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Leggilo su http://emozioni,piuchepuoi.it

Clicca qui se vuoi imparare a dire di no!

Dire di no ti fa soffrire, dire di sì, ancora di più 

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Relazioni, relazioni, relazioni: com’è facile renderle difficili!

(Se hai fretta clicca qui )

“E’ colpa tua!”

“Mia? Se tu non avessi….”

“Io? Tu piuttosto, perché ti sei comportato così?”

Quante volte in una relazione ti è capitato di ritrovarti in un battibecco come questo?

E’ possibile migliorare le relazioni con gli altri e uscire in modo soddisfacente da una discussione?

Certamente! Ecco alcuni consigli.

Il punto cruciale e impegnativo da accettare e gestire è che in una discussione occorre andare oltre le parole. Occorre sforzarsi di comprendere l’altro, le sue emozioni, i suoi stati d’animo, le sue reali intenzioni. Occorre distinguere i fatti dai pregiudizi.

Facile? No. Ma provaci.

No presumere di sapere tutto, cerca di scoprire quali informazioni ha l’altro e che giustificano il suo atteggiamento.

Esprimi i tuoi sentimenti e invita l’altro a fare lo stesso. Se cerchi di nasconderli, rischi che emergano comunque in maniera inopportuna e non produttiva. Spiega all’altro l’effetto che hanno avuto le sue parole e i suoi comportamenti e invita l’altro a fare lo stesso.

Cerca di capire come quello che viene detto può mettere in discussione l’identità di ciascuno. Si trascura troppo spesso il fatto che le nostre parole mettono in discussione l’immagine che l’altro ha di se. Allo stesso modo ciò che ci fa più soffrire non sono tanto le parole in se quanto il fatto che queste mettono in crisi la nostra identità. Mi stai dicendo che non sono onesto, non sono in gamba, non sono giusto quando io penso di esserlo e voglio esserlo. Questo ci fa soffrire, ci fa arrabbiare, ci fa rispondere come non vorremmo. Non è così?

Forse accettare il fatto che non si è mai totalmente “buoni” o “cattivi”, “onesti” o “disonesti” ci farebbe accettare ciò che sta accadendo e comprendere di più le ragioni dell’altro. 

Accetta il fatto che probabilmente tutti e due avete ragione e ciò che dite è vero. Cerca di capire la sua ragione. Cerca di capire quali informazioni ti mancano per capire la sua ragione, cerca di capire la diversa percezione che l’altro ha di ciò che è avvenuto.

Dai all’altro tutte le informazioni perché lui arrivi  comprendere il tuo punto di vista. Cerca la complementarità della versione dell’altro invece della sua negazione.

Invece di spendere energie a dimostrare le colpe dell’altro ricerca e metti in luce il contributo di ciascuno al verificarsi della situazione. Cerca di ricostruire il gioco delle azioni e reazioni

Esiste un metodo molto efficace per raggiungere questo traguardo. Fare domande, anziché affermare.

Ma vediamo in concreto come strutturare il dialogo:

Di solito si fa l’errore di partire accusando e comunicando il nostro punto di vista.

Per sviluppare un dialogo produttivo conviene partire cercando di inquadrarlo come farebbe un osservatore esterno estraneo alla discussione.

“Sembra che la vediamo in modo diverso, tu ritieni che… mentre io penso …..”

Non c’è accusa, non c’è giudizio, l’altro si sente compreso, non ha ragioni per chiudersi e mettersi sulla difensiva, anzi, al contrario, si predispone ad aprirsi.

Prosegui poi ricercando le motivazioni che portano entrambi ad avere punti di vista differenti.

“Io penso questo perché….. probabilmente tu avrai delle informazioni diverse, ti va di dirmele?”

Aiuta l’altro a capirti e chiedi di aiutarti a capire ampliando le informazioni a disposizione che magari si danno per scontate o che si ritengono irrilevanti.

Passa poi a parlare degli effetti e delle intenzioni di ciascuno

Quello che è successo mi ha creato queste difficoltà, immagino che non fosse tua intenzione che questo avvenisse, mi interessa conoscere il tuo punto di vista a riguardo”

Non dare per scontato che l’altro conosca le conseguenze del suo comportamento e nello stesso tempo sii curioso delle motivazioni del suo comportamento.

“Mi rendo conto che entrambi abbiamo contribuito a questa situazione, l’abbiamo fatto facendo …., dicendo…….” 

“….e questo mi ha fatto sentire ….e probabilmente tu ti sentirai….. è così? ”

Analizza come questi sentimenti mettono in discussione l’auto-immagine di ciascuno.

“Proviamo a vedere quali sono i nostri scopi e come raggiungerli”

Nel farlo tieni conto delle preoccupazioni e degli interessi di entrambi e quindi escogitare insieme le vie di soluzioni possibili.

Come vedi molto di quanto descritto parte da te. Ti chiederai, ma devo fare tutto io? Oppure, ma perché il primo passo dovrei farlo io?

Beh perché tu tu leggi IoManager e quindi sei interessato a migliorare te stesso 😉 .  Fai in modo che anche il tuo “avversario” divenga un frequentatore di IoManager e magari non dovrai più fare tutto te.

Naturalmente il conflitto può avvenire in tutte le relazioni, ma nelle relazioni di coppia la discussione assume un importanza particolare ed è particolarmente difficile da risolvere. Perché. Perché oltre alle consuete difficoltà relazionali nelle discussioni di coppia entra in gioco anche la diversità di pensiero e atteggiamento che caratterizza uomini e donne, l’universo maschile e quello femminile.

In questo campo il massimo esperto è John Gray l’autore del best seller  “Gli uomini vengono da Marte le donne da venere”.

 Ti basterà guardare qualche video tratto da un corso di John Gray renderti conto di quanto precisa e lucida sia la sua analisi. Impossibile non ritrovarsi nelle sue descrizioni. Da analisi tanto lucide non possono che discendere preziosi consigli per migliorare la relazione di coppia.

 Per conoscere meglio John Gray ti regalo l’e-book “Come costruire relazioni durature”.

 

Agisci subito!

  • Analizza il conflitto dal punto di vista di un estraneo non coinvolto
  • Evidenzia le conseguenze sia pratiche che emotive della situazione
  • Analizza come tali conseguenze possono colpire l’identità di ciascuno
  • Raccogli informazioni oggettive e individua gli scopi di ciascuno
  • Ricerca una soluzione comune che tenga conto degli interessi e delle preoccupazione di entrambi

 

Ricorda

“Le donne desiderano ricevere comprensione, gli uomini accettazione – Una donna si sente compresa quando un uomo la ascolta con partecipazione e senza giudicare ciò che dice. Più questo bisogno è soddisfatto, più sarà facile dare al compagno l’accettazione che lui desidera.

 Quando gli uomini tornano a casa, vogliono rilassarsi, ad esempio, leggendo il giornale, anche le donne vogliono rilassarsi dopo una giornata pesante. Loro, tuttavia, trovano sollievo parlando dei loro problemi. Gli uomini sono convinte che le donne parlino troppo, mentre le donne si sentono ignorate”.

John Gray

 

 Approfondimenti:

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Marte e Venere si Innamorano di Nuovo

I libri di John Gray

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Conversazioni Difficili Conversazioni Difficili
Come uscire da situazioni delicate senza rovinare le vostre relazioni
Anne DicksonDimmi di più….

E te, come te la cavi con le relazioni? Conosci i libri di John Gray?  Lascia il tuo commento. Sono curioso di conoscere il tuo punto di vista. Grazie.

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“Dobbiamo capire le nostre reciproche diversità, ecco l´unica, vera chiave della comunicazione.
Altrimenti non potremo mai comprenderci e saremo destinati ad eterni fraintendimenti.”

John Gray

Cosa tiene viva una relazione? La comunicazione.

Per mantenere la relazione devi mantenere viva o migliorare la comunicazione con passione.

Pasione e attrazione.

Quando la comunicazione scade la relazione scade.

Gli uomini perdono interesse nella relazione.

Le donne si lamentano della relazione.

Le donne vogliono migliorare la relazione.

Gli uomini pensano “Se funziona, vai avanti così senza cambiare niente!”

Quando si sposano le donne pensano “Addesso posso iniziare a cambiare, possiamo migliorare”

Gli uomini dicono “Ora che sono sposato speriamo che non cambi niente, che tutto continui così come prima!”

Cosa tiene viva una relazione? La comunicazione.

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Emozioni per decidere

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